روتین روزانه برای افرادی که از عصا استفاده می‌کنند
روتین روزانه برای افرادی که از عصا استفاده می‌کنند
روزانه، بسیاری از سالمندان و افرادی که با مشکلات مفصلی، عضلانی یا عصبی مواجه‌اند، برای حفظ تعادل یا کاهش فشار بر زانو و کمر، از عصا به‌عنوان یک ابزار کمکی ارزشمند بهره می‌گیرند. با وجودی که عصا می‌تواند تا حد زیادی امکان تحرک و استقلال را افزایش دهد، مدیریت برنامه‌ی روزمره و روتین سالم در کنار استفاده‌ی صحیح از عصا، اهمیت بسیاری دارد؛ به‌خصوص اگر فرد سن بالایی داشته باشد یا با بیماری‌هایی نظیر آرتروز، پوکی استخوان، دیابت یا سایر محدودیت‌های جسمی دست‌به‌گریبان باشد.
دسترسی سریع
در این مطلب، قصد داریم روتینی روزانه برای افرادی که از عصا استفاده می‌کنند معرفی کنیم. این روتین ترکیبی است از اصول مراقبت از مفاصل، روش‌های ایمن‌سازی محیط، ترفندهای استفاده‌ی بهینه از عصا، و توصیه‌های کلی فیزیوتراپی و سلامت. به‌علاوه، نکاتی درباره‌ی تغذیه، استراحت، ورزش سبک و جنبه‌های روحی و روانی مطرح خواهیم کرد که همگی در کنار هم، می‌تواند کیفیت زندگی این عزیزان را بهبود بخشد.
چرا داشتن روتین روزانه اهمیت دارد؟
عصا هرچند می‌تواند نقش حیاتی در تأمین امنیت حرکتی و کاهش درد ایفا کند، اما اگر کاربر آن برنامه‌ی منظم و هوشمندانه‌ای در روزمره نداشته باشد، نتایج دلخواه حاصل نمی‌شود. دلایلی که روتین روزانه برای این افراد مهم است عبارت‌اند از:
پیشگیری از تنبلی عضلات: افرادی که از عصا استفاده می‌کنند، ممکن است به اشتباه تصور کنند دیگر نیازی به تقویت عضلات یا تحرک بیشتر ندارند. در حالی که روتین حرکتی منظم از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کند.
کاهش خطر افتادن: با داشتن الگوهای حرکتی روزانه، انجام تمرینات ساده‌ی تعادلی یا کششی، و ایجاد محیط ایمن در خانه، احتمال زمین‌خوردن و آسیب‌های بعدی کاهش می‌یابد.
تقویت اعتماد به‌نفس: دانستن اینکه «چطور» و «چه زمانی» از عصا بهره بگیریم و چگونه کارهای روزمره را ایمن انجام دهیم، حس استقلال را بالا می‌برد. افراد کمتر در خانه احساس وابستگی و نگرانی خواهند داشت.
مدیریت درد و التهاب: ترکیب تحرک مناسب، استراحت کافی، حرکات کششی یا تقویتی، و اصول تغذیه‌ای به کاهش التهاب در مفاصل (خصوصا زانو، لگن یا مچ پا) کمک می‌کند.
در ادامه، برنامه‌ای را در قالب بخش‌های «صبح، ظهر، عصر، شب» و ملاحظات خاص دسته‌بندی می‌کنیم. می‌توانید متناسب با شرایط بدنی یا توصیه‌ی پزشک، این برنامه را انعطاف دهید.
صبح: شروعی پرنشاط
شروع روز مهم‌ترین بخش روتین است؛ زیرا بدن پس از خواب ممکن است سفتی عضلات یا خشکی مفاصل را تجربه کند. همچنین انتخاب‌های شما در صبح تأثیر بزرگی بر کیفیت کل روز دارد.
برخاستن ایمن از تخت
محل قرارگیری عصا: بهتر است عصا در نزدیکی تخت و در دسترس قرار داشته باشد. اگر فرد برای بلند شدن نیاز به تکیه دارد، باید بدون خم‌شدن زیاد، بتواند عصا را بگیرد.
چرخش پهلو به پهلو: پیش از برخاستن، روی پهلو بغلتید و پاهایتان را به لبه‌ی تخت برسانید. با دست دیگرتان به تخت تکیه کنید و به‌آرامی بنشینید. سپس عصا را بگیرید و به‌آرامی بایستید.
چند لحظه مکث: پس از ایستادن، چند ثانیه بمانید تا سرگیجه احتمالی برطرف شود، سپس شروع به حرکت کنید. استفاده‌ی صحیح از عصا در این لحظه مانع افتادن است.
حرکات کششی ساده صبحگاهی
با وجود عصا در کنار، می‌توان تعادل لازم را حفظ کرد و چند حرکت کششی سبک انجام داد:
کشش پشت ران (همسترینگ): صندلی محکمی بگذارید، یکی از پاها را روی نشیمن صندلی بگذارید (زانو صاف یا کمی خم)، و به‌آرامی از مفصل لگن خم شوید تا پشت ران حس کشش کند.
کشش چهارسر ران: پشت صندلی یا میز بایستید، مچ پا را از پشت بگیرید و به‌سمت باسن بکشید، زانو موازی پای دیگر نگه دارید.
کشش پشت کمر: ایستاده، کف دست را روی میز قرار دهید، به عقب بروید تا کمرتان به شکل خمیدگی ملایمی دربیاید، چند ثانیه نگه دارید.
این حرکات، ماهیچه‌ها را فعال می‌کند و فشار روی مفاصل حین قدم برداشتن با عصا کاهش می‌یابد.
صبحانه سالم و سبک
توصیه می‌شود صبحانه‌ای حاوی فیبر (نان سبوس‌دار، میوه‌ها)، پروتئین (تخم‌مرغ یا لبنیات کم‌چرب) و مایعات کافی مصرف کنید. اگر اضافه‌وزن دارید، کنترل کالری اهمیت زیادی دارد، چون هر کیلوگرم وزن اضافه فشار روی مفاصل زانو را بیشتر می‌کند.
انجام کارهای ابتدایی
اگر سالمند بخواهد ظرف‌های صبحانه را بشوید یا اتاق را کمی مرتب کند، داشتن عصا در دست، حس امنیتی ایجاد می‌کند. فقط باید مراقب محیط لغزنده (مثل آشپزخانه) و خم‌شدن زیاد باشد. برای برداشتن اشیا از زمین، بهتر است از وسیله‌ی کمکی مخصوص بلندکردن یا خم زانوها با کمر صاف استفاده شود.
ظهر: اوج فعالیت و حرکت
در میانه‌ی روز، معمولاً افراد کارهایی مثل آشپزی ناهار، انجام امور بیرون از منزل (خرید یا مراجعه به بانک) یا دورهمی‌های خانوادگی را تجربه می‌کنند. یک برنامه‌ی متعادل می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
تدارک ناهار
سطح کار: سطح کابینت یا میز آشپزخانه باید ارتفاع مناسبی داشته باشد تا خم‌شدن زیاد کاهش یابد. در صورت ایستادن طولانی، تکیه‌ی بخشی از وزن به عصا مانع درد زانو می‌شود.
تقسیم وظایف: اگر فرزندان یا سایر اعضای خانواده هستند، کارهای سنگین (مثل جابه‌جایی قابلمه‌های بزرگ) را به آن‌ها بسپارید. خود سالمند می‌تواند شست‌وشوی سبزی یا خرد کردن مواد غذایی سبک را بر عهده گیرد.
پوزیشن نشسته: برخی سالمندان ترجیح می‌دهند بخشی از کار آشپزی را روی صندلی انجام دهند، به‌ویژه اگر توان ایستادن طولانی نداشته باشند.
خارج شدن از منزل در اواسط روز
بسیاری از کارهای بیرونی (خرید موادغذایی، پرداخت قبض، مراجعه به پزشک) در طول روز انجام می‌شود. توصیه‌های زیر مفید است:
حمل کیف یا سبد سبک: اگر نیاز به خرید کم دارید، کیف یا چرخ خرید سبک همراه ببرید. از حمل نایلون‌های سنگین پرهیز کنید.
استفاده از وسیله‌ی کمکی (مثل عصا): روی پیاده‌روهای شلوغ یا جاهایی که احتمال لغزش هست، داشتن عصا تکیه‌گاهی موثر است. بهتر است از سرپایه‌ی ضدلغزش در روزهای بارانی استفاده کنید.
انتخاب کفش راحت: در ظهر که ممکن است سطح زمین گرم و کمی لغزنده شود، کفش با زیره‌ی اصطکاک‌دار، پاشنه کوتاه و بند یا چسب محکمی داشته باشد.
زمان‌بندی: سعی کنید بیرون رفتن را در ساعتی انجام دهید که ازدحام جمعیت کمتر باشد. همچنین حدفاصل ایستگاه‌های استراحت یا نیمکت را در نظر بگیرید.
عصر: استراحت یا پیاده‌روی سبک
بعدازظهر و عصر، برای سالمندان وقت مناسبی است تا کمی استراحت کنند و در صورت امکان، پیاده‌روی یا نرمش بیرون از منزل داشته باشند.
چرت کوتاه عصرگاهی
خواب نیمروزی به اندازه‌ی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می‌تواند خستگی را رفع کرده و برای شب خواب طولانی‌تر را مختل نکند. البته توصیه می‌شود طولانی نشود تا برنامه‌ی خواب شبانه به‌هم نریزد.
پیاده‌روی با عصا در محله
اگر پزشک یا فیزیوتراپیست پیشنهاد کرده، می‌توان هر روز عصر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قدم زد. داشتن عصای چوبی سبک و خوش‌دست حس امنیت می‌دهد و عضلات را فعال نگه می‌دارد. گرچه باید مراقب چاله‌ها و مسیرهای ناصاف باشید.
ملاقات و دورهمی
عصرها ممکن است مهمان داشته باشید یا به خانه‌ی اقوام بروید. بردن عصا باعث می‌شود صاحبخانه هم شرایط را بسنجد؛ شاید جابه‌جایی صندلی، حذف فرش لیز و … را رعایت کند. از زاویه‌ی روانی نیز، فرد سالمند به آرامی رفتار کرده و ترس از تعادل ندارد.
شام و شب: خاتمه‌ی یک روز و آماده‌سازی برای خواب
در انتهای روز، رعایت چند نکته برای کیفیت بهتر خواب و کاهش درد مفاصل هنگام صبح سودمند است:
شام سبک و زودهنگام
وعده‌ی سنگین و دیرهنگام باعث بی‌خوابی و مشکلات گوارشی شده و خواب آرام را مختل می‌کند. توصیه می‌شود حدود ۲ ساعت قبل از خواب، شامی سبک (مثلا سوپ، سالاد پروتئینی ملایم، ماست کم‌چرب و میوه) میل شود.
قراردادن عصا در دسترس تخت
اگر سالمند شب دچار تکرر ادرار یا نیاز به بیدار شدن می‌شود، باید عصا کنار تخت باشد تا در تاریکی ناچار به جست‌وجوی طولانی نشود. چراغ خواب کم‌نور هم مفید است.
حرکات کششی نرم یا استفاده از کمپرس گرم
اگر مفاصل زانو یا مچ پا احساس گرفتگی دارد، یک کمپرس گرم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیش از خواب می‌تواند عضلات را آرام کند. چند حرکت کششی ساده (مثل کشش همسترینگ روی تخت) نیز کمک می‌کند درد شبانه کمتر شود.
توجه به ساق پا و گردش خون
اگر فرد مشکلات واریس دارد، در صورت توصیه‌ی پزشک، جوراب واریس بپوشد. بلندکردن کمی پاها به کمک بالشت زیر ساق پا در تخت، از تورم زانوها یا مچ جلوگیری می‌کند.
چند برای توصیه ایمنی و راحتی در منزل
علاوه بر روتین روزانه، بهتر است محیط خانه نیز متناسب باشد تا استفاده از عصا با حداکثر امنیت صورت گیرد:
حذف موانع لغزنده: فرش‌های سبک و کوچک که گوشه‌هایشان بالا می‌رود یا کاشی مرطوب حمام، خطرناک‌اند. از چسب زدن گوشه‌ی فرش و افزودن کفپوش ضدلغزش بهره ببرید.
نصب میله‌های کمکی: در حمام یا کنار توالت، میله‌ی دیواری فلزی نصب کنید تا سالمند حین نشستن و برخاستن تکیه داشته باشد.
روشنایی مناسب راهروها و راه‌پله: در شب، چراغ راه با نور ملایم مانع لغزش می‌شود.
قراردادن وسایل پرکاربرد در قفسه‌های قابل دسترس: اگر سالمند مجبور شود مدام برای برداشتن وسیله‌ای روی کابینت بالایی دست ببرد یا روی چهارپایه برود، خطر سقوط بالا می‌رود.
انگیزه‌بخشی به سالمندان برای استفاده از عصا
اگر در خانواده کسی از به‌کارگیری عصا امتناع می‌کند، می‌توانید با تاکید بر فواید زیر، دیدگاه مثبتی ایجاد کنید:
استقلال حرکتی: با عصا، فرد می‌تواند به‌تنهایی قدم بزند، خریدی کوچک انجام دهد یا در فعالیت‌های اجتماعی حاضر شود، بدون استرس و نیاز دائمی به همراهی.
کاهش درد: گزارش‌های بالینی نشان می‌دهد بخشی از وزن را گرفتن با عصا تا ۲۰٪ از فشار زانو و لگن می‌کاهد؛ این یعنی پیاده‌روی طولانی بدون درد یا با درد کمتر.
زیبایی و کلاسیک بودن: برای برخی، استفاده از عصای چوبی شکیل، یادآور سنت اصیل و هنری یا حتی جلوه‌ای از شکوه و کمال است. می‌توانید مدل‌هایی با منبت‌کاری یا نقاشی ظریف نشان دهید که حس «بیمارستانی» را از عصا دور می‌کند.
پیشگیری از حوادث: افتادن در سن بالا می‌تواند شکستگی لگن یا مشکلات جدی به‌دنبال داشته باشد. عصا یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه‌های پیشگیری است. مقایسه‌ی هزینه و عواقب یک سقوط با قیمت عصا، نشان می‌دهد که این ابزار چقدر سودمند است.
در هر برهه‌ای از زندگی، مخصوصاً دوران سالمندی، می‌توان فعال و پرنشاط بود؛ به‌شرط داشتن برنامه‌ریزی درست و ابزار مناسب. عصا به‌هیچ‌وجه سد راه تحرک نیست؛ بلکه ابزاری برای افزایش امنیت و برداشتن محدودیت‌ها است. حتی بسیاری از کسانی که از عصا استفاده می‌کنند، به‌تدریج در قالب برنامه‌های توانبخشی، توان جسمی خود را بازمی‌یابند و لازم نیست همیشه به عصا متکی بمانند. برای برخی دیگر، عصا تبدیل به همراه روزانه می‌شود و زندگی را شیرین و بدون درد می‌سازد.
اگر اکنون به فکر تهیه‌ی عصای چوبی زیبا، ارگونومیک و متناسب با نیاز سالمند یا حتی خودتان هستید، گالری عصادست گزینه‌ای عالی برای شماست. مجموعه‌ی تخصصی عصادست، انواع عصاهای چوبی با طرح‌های متنوع ــ از ساده و مینیمال گرفته تا منبت‌کاری‌شده‌ی هنری ــ عرضه می‌کند و خدمات تنظیم دقیق ارتفاع و مشاوره‌ی تخصصی برای انتخاب بهترین مدل را ارائه می‌دهد. به این ترتیب، می‌توانید یک عصای باکیفیت، سبک و خوش‌دست داشته باشید که همراهی مطمئن در روتین روزمره‌تان باشد و در عین حال زیبایی و حس اصالت چوب را به زندگی شما وارد کند.
