در این نوشته، ابتدا به دلایل اصلی آسیب‌پذیری زانوها در نشستن‌های طولانی و سبک زندگی کم‌تحرک می‌پردازیم، سپس ۱۰ حرکت ساده و کاربردی را معرفی می‌کنیم که با انجام مداوم آن‌ها، عضلات حمایت‌کننده‌ی زانو تقویت شده، دامنه‌ی حرکتی مفصل بهبود می‌یابد و خطر بروز دردهای مزمن کاهش می‌یابد. این حرکات نه‌تنها برای افراد مسن یا بیماران مفید است، بلکه هر فرد کم‌تحرکی که ساعات زیادی پشت میز می‌نشیند، می‌تواند از آن‌ها بهره ببرد.

۱۰ حرکت ساده برای تقویت مفاصل زانو

حرکت اول: کشش همسترینگ در حالت نشسته

هدف: کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) که اغلب در نشستن‌های طولانی کوتاه می‌شوند و می‌توانند سبب درد و کشش نابه‌جا در زانو گردند.

روش انجام:

1.روی صندلی بنشینید و پشتتان صاف باشد. یک پا را کمی جلوتر از بدن قرار دهید، در حالی که پاشنه روی زمین است و زانویتان تقریباً صاف است.

2.به‌آرامی از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید، تلاش کنید کمر را تا حد ممکن صاف نگه دارید.

3.کشش را در پشت ران حس خواهید کرد. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت عادی برگردید.

4.همین کار را برای پای مقابل تکرار کنید.

تعداد تکرار: برای هر پا ۲ تا ۳ مرتبه کشش ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای کافی است.

نکته: اگر درد زانو دارید، زانو را کامل قفل نکنید؛ اندکی خم نگه داشتن زانو برای کاهش فشار ممکن است بهتر باشد.

حرکت دوم: بالا آوردن مستقیم پا (Straight Leg Raise)

هدف: تقویت عضلات چهارسر ران (Quad) بدون وارد کردن فشار زیاد بر زانو.

روش انجام:

1.روی زمین یا سطحی صاف دراز بکشید و یک پا را خم (پا روی زمین) و پای دیگر را کاملاً کشیده نگه دارید.

2.پای کشیده را آرام بلند کنید تا زاویه‌ی حدود ۴۵ درجه با زمین داشته باشد.

3.چند ثانیه (۳ تا ۵ ثانیه) در این حالت مکث کنید و احساس انقباض در جلوی ران (چهارسر ران) داشته باشید.

4.به‌آرامی پا را پایین بیاورید و همین حرکت را تکرار کنید. سپس پای مقابل را تمرین دهید.

تعداد تکرار: در هر سری ۱۰ تا ۱۵ بار، ۲ تا ۳ سری در روز.

نکته: زانو را در حالت نسبتا صاف نگه دارید، اما از قفل‌کردن و ایجاد درد پرهیز کنید. اگر احساس درد شدید در کشکک زانو دارید، می‌توانید ابتدا شدت تمرین را کاهش دهید یا با کمی خم در زانو انجام دهید.

حرکت سوم: نشست و برخاست نیمه (Half Squat)

هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن، بدون واردکردن فشار بیش‌ازحد به زانو.

روش انجام:

1.پشت یک صندلی بایستید تا بتوانید تعادلتان را حفظ کنید.

2.پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز و نوک پاها رو به جلو باشد.

3.به‌آرامی زانوها را خم کنید، انگار می‌خواهید روی صندلی‌ای که نصف ارتفاع دارد بنشینید. خیلی پایین نروید؛ بین ۳۰ تا ۴۵ درجه خمیدگی زانو کافی است.

4.چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر سری، ۲ تا ۳ سری در روز یا هفته.

نکته: کمر را صاف نگه دارید و زانوها را جلوتر از پنجه‌ی پا نبرید. تمرکز کنید که وزن بدنتان را بیشتر روی پاشنه‌ها نگه دارید.

حرکت چهارم: کشش عضلات چهارسر ران (Quad Stretch)

هدف: عضلات جلوی ران (چهارسر ران) اغلب در نشستن طولانی یا ورزش‌های خاص دچار کوتاه‌شدگی می‌شوند. این کشش باعث حفظ انعطاف و کاهش فشار بر مفصل زانو می‌گردد.

روش انجام:

1.بایستید و با یک دست برای حفظ تعادل به دیوار یا میز تکیه دهید.

2.مچ پای راست را از پشت بگیرید و پاشنه را به سمت باسن بکشید. زانوی راست باید موازی زانوی چپ بماند؛ یعنی پا را به سمت عقب نچرخانید.

3.کشش را در جلوی ران حس خواهید کرد. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی رها کنید.

4.برای پای چپ هم تکرار کنید.

تعداد تکرار: برای هر پا ۲ تا ۳ بار کشش ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای.

نکته: اگر حفظ تعادل سخت است، از یک صندلی یا تکیه‌گاه مطمئن کمک بگیرید. به‌هیچ‌وجه کشش را آن‌قدر شدید انجام ندهید که درد زانو حس کنید.

حرکت پنجم: بالا بردن پاشنه (Heel Raise) ایستاده

هدف: تقویت عضلات پشت ساق (گاستروکنمیوس و سولئوس) که در تثبیت زانو و مچ پا نقش غیرمستقیم دارند و به گردش خون بهتر در ناحیه‌ی پایینی پا کمک می‌کنند.

روش انجام:

1.پشت صندلی یا میز بایستید تا تعادل بگیرید.

2.به‌آرامی روی پنجه‌ی پاها بلند شوید، پاشنه‌ها را از زمین جدا کنید. چند ثانیه مکث کنید.

3.سپس پاشنه‌ها را آرام روی زمین بگذارید. در طول حرکت، سعی کنید از شتاب ناگهانی پرهیز کنید.

تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر سری، ۲ تا ۳ سری در روز یا هفته.

نکته: اگر تعادلتان کافی است، می‌توانید این حرکت را بدون تکیه هم انجام دهید. همچنین، می‌توانید به شکل یک‌پا (برای تشدید فشار) نیز تمرین کنید، البته با مشورت متخصص در صورتی که زانو آسیب‌پذیر است.

حرکت ششم: انقباض ایزومتریک چهارسر ران (Quad Sets)

هدف: روشی کم‌فشار برای تقویت چهارسر ران، مفید برای افرادی که نمی‌توانند زیاد زانو را خم کنند یا حرکت دهند، مثلاً پس از جراحی.

روش انجام:

1.روی زمین یا تخت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید. یک حوله‌ی لوله‌شده کوچک یا پد نرم زیر زانویتان قرار دهید.

2.عضلات جلوی ران را منقبض کنید تا پشت زانو به حوله بچسبد (یا حوله را بیشتر بفشارد). این کار باعث بالا آمدن مختصر پاشنه از روی زمین می‌شود یا حداقل فشار روی حوله را حس خواهید کرد.

3.۵ تا ۶ ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.

تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار در هر سری، ۲ تا ۳ سری روزانه.

نکته: این تمرین هیچ حرکتی در زانو ایجاد نمی‌کند و فشار زیادی هم وارد نمی‌کند، اما به‌خوبی عضله‌ی چهارسر را فعال می‌سازد.

حرکت هفتم: کشش داینامیک زانو در حالت نشسته

هدف: افزایش انعطاف‌پذیری و گرم‌کردن زانو و عضلات اطراف آن، به‌ویژه هنگامی که مدت زیادی در یک جلسه‌ی کاری نشسته‌اید.

روش انجام:

1.روی صندلی بنشینید و پشت را صاف نگه دارید.

2.یکی از پاها را به‌صورت نشسته صاف کنید تا زمانی که زانو تقریباً صاف شود و پاشنه کمی از زمین بالاتر بیاید.

3.یک ثانیه مکث کنید و پا را به حالت خم برگردانید.

4.این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار به شکل داینامیک انجام دهید و سپس پای دیگر را تمرین کنید.

تعداد تکرار: ۲ یا ۳ سری برای هر پا، در طول روز هر زمان که حس کردید مدت زیادی بی‌تحرک بوده‌اید.

نکته: اگر درد زانو دارید، زاویه‌ی صاف کردن را شدید نکنید؛ حرکت را تا جایی انجام دهید که به درد منجر نشود.

حرکت هشتم: تمرین اسکات به دیوار (Wall Squat)

هدف: تقویت هم‌زمان چهارسر ران، همسترینگ و عضلات لگن، با حمایت دیوار که فشار ناگهانی به زانو وارد نشود.

روش انجام:

1.پشت به دیوار بایستید و پاها را حدود نیم متر از دیوار فاصله دهید.

2.به‌صورت آرام زانوها را خم کنید و همزمان پشتتان به دیوار تکیه کند. تا جایی پایین بیایید که زانوها حدود ۴۵ درجه خم شوند (نه به زاویه‌ی ۹۰ درجه، چون ممکن است فشار زیادی بر کشکک وارد شود).

3.۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید (یا اگر توانتان بیشتر است، حداکثر ۲۰ ثانیه).

4.به‌آرامی به بالا بازگردید.

تعداد تکرار: ۸ تا ۱۰ بار در هر سری، ۲ تا ۳ سری در هفته کفایت می‌کند.

نکته: حتماً مراقب باشید که زانو جلوتر از نوک پنجه‌ی پا نرود. زاویه‌ی زیاد می‌تواند فشار بر رباط‌ها و کشکک را بالا ببرد.

حرکت نهم: لانج کوتاه (Short Lunge)

هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و لگن، اما به‌شکلی که فشار زیادی به زانو وارد نشود.

روش انجام:

1.بایستید، پاها به‌اندازه‌ی عرض لگن.

2.پای راست را یک گام کوتاه به جلو بردارید؛ زانو را اندکی خم کنید، اما چندان پایین نروید. زانو به پشت پنجه و کمی جلوتر برسد.

3.چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بازگردید.

4.پای دیگر را نیز به همین شکل تمرین دهید.

تعداد تکرار: ۱۰ بار برای هر پا در هر سری، ۲ تا ۳ سری در هفته.

نکته: مراقب باشید که لانج عمیق و شدید نروید، چون این حرکت برای زانوهای حساس، فشارزاست. با لانج کوتاه و کنترل‌شده شروع کنید.

حرکت دهم: بالا آوردن پاشنه در حالت نشسته (Seated Heel Raise)

هدف: افزایش گردش خون و تقویت جزئی عضلات ساق پا، به‌خصوص در شرایطی که ایستاده‌کردن تمرین دشوار باشد.

روش انجام:

1.روی صندلی بنشینید، پشت صاف، پاها روی زمین.

2.پنجه‌های پا را روی زمین نگه دارید و پاشنه‌ها را بالا بیاورید تا روی سینه‌ی پا تکیه کنید.

3.یک ثانیه مکث و سپس پاشنه‌ها را پایین بیاورید.

4.حرکت را به‌صورت ریتمیک تکرار کنید.

تعداد تکرار: ۱۵ تا ۲۰ بار در هر سری، ۲ تا ۳ سری در روز.

نکته: اگر می‌خواهید مقاومت بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید وزنه‌ای سبک روی ران‌هایتان بگذارید (اما بسیار محتاطانه).