بدون کمردرد در ماشین و هواپیما

تعطیلات نوروزی با جاده‌های شلوغ و سفرهای طولانی برای دیدار اقوام یا بازدید از مناطق تفریحی همراه است. نشستن طولانی در ماشین یا هواپیما احتمال کمردرد را بالا می‌برد. برای پیشگیری:

تنظیم صندلی راننده: اگر شما رانندگی می‌کنید، پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که کمرتان کاملاً حمایت شود. زاویه‌ای بین ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه پشتتان با ران. زانوها نیز کمی بالاتر از سطح لگن باشند (اگر لازم بود از بالشتک نرم زیر باسن استفاده کنید).

استفاده از استراحت‌های میان‌راهی: حتی اگر مقصدتان نزدیک هم باشد، بعد از دو ساعت رانندگی یا نشستن، حتماً در جایی امن توقف کنید و کمی راه بروید. چند حرکت کششی برای عضلات پشت و پا انجام دهید.

حمایت گردن: ممکن است افراد بدون مشکل کمر، در طول سفر ناگهان به درد گردن دچار شوند. استفاده از بالشتک گردنی یا استراحت منظم می‌تواند از این مشکل جلوگیری کند.

رژیم غذایی سبک: خوردن غذای سنگین در میان مسیر و نشستن طولانی‌مدت، به انقباض و دردهای مزمن پشتی ـ شکمی منجر می‌شود. تلاش کنید وعده‌های غذایی را سبک‌تر و مکررتر میل کنید.

تمرینات ساده برای مهار کمردرد در تعطیلات نوروز

اگر می‌خواهید کمردرد را مهار کنید یا از آن پیشگیری کنید، چند حرکت ساده‌ی فیزیوتراپی را می‌توانید حتی در منزل اقوام یا هتل محل اقامت انجام دهید:

کشش همسترینگ نشسته: روی صندلی بنشینید، یک پا را جلو بیاورید و صاف کنید، سپس از مفصل لگن به‌آرامی خم شوید تا کشش پشت ران حس شود. این حرکت از سفتی همسترینگ پیشگیری کرده و کمر را سبک‌تر می‌کند.

پل (Bridge): اگر در خانه یا اقامتگاه فضا دارید، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد، سپس لگن را به‌آرامی بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت عضلات کمری و باسن را تقویت می‌کند.

کشش گربه ـ شتر (Cat-Camel): روی چهار دست‌وپا قرار گیرید، به‌آرامی کمر را قوس دهید (مثل گربه)، سپس شکم و کمر را پایین ببرید (مثل شتر). ریتم آرام و ملایم داشته باشید تا عضلات پشت گرم و منعطف شوند.

چرخش لگن در حالت نشسته: در صندلی، دست‌ها روی ران، پشت صاف؛ به‌آرامی قسمت لگن و تنه را به یک سمت بچرخانید و ۵ ثانیه مکث کنید، سپس سمت دیگر. چرخش‌های ملایم، مهره‌های کمری را از خشکی و گرفتگی دور می‌کنند.

این حرکات را روزی دو الی سه بار در تعطیلات نوروز تکرار کنید؛ نتیجه را در حس رهایی از درد و نشاط بدنی خواهید دید.

چند عادت کوچک سودمند در تعطیلات

پیاده‌روی کوتاه روزانه: حتی اگر در سفر هستید، روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قدم‌زدن ملایم در فضای باز می‌تواند عضلات کمر و پا را فعال نگه دارد.

خوابیدن با بالش مناسب: در هتل یا خانه‌ی اقوام، بالش‌های خیلی نرم یا خیلی سفت ممکن است گردنتان را اذیت کند و به کمرتان هم فشار نامناسب وارد کند. سعی کنید اگر حساس هستید، بالشتک خودتان را همراه ببرید.

نوشیدن آب کافی: کم‌آبی باعث کاهش آب دیسک‌های بین‌مهره‌ای و افزایش خشکی مفاصل می‌شود. در ایام عید که مصرف قهوه، چای و شیرینی‌ها بالا است، بدن مستعد کم‌آبی می‌شود.

اجتناب از حمل کیف یا ساک سنگین روی یک شانه: بار را متعادل توزیع کنید یا از کوله‌ به صورت دو شانه استفاده کنید.

روان‌شناسی کمردرد در تعطیلات؛ نگذارید درد مانع شادی شود

ممکن است با خود بگویید «من همیشه کمرم درد دارد، تعطیلات هم فرقی نمی‌کند، باید گوشه‌ای بخوابم و نمی‌توانم از سفر یا مهمانی لذت ببرم.» اما از نگاه روان‌شناختی، هرچه فرد احساس منفعل‌بودن و بی‌توانی داشته باشد، درد را بیشتر حس می‌کند. توصیه‌ی متخصصان آن است که:

فعالیت اجتماعی: با رعایت اصول فیزیوتراپی و نکات یادشده، بهتر است در دورهمی‌ها شرکت کنید. انزوا اغلب درد را تشدید می‌کند.

شادی و خنده: مطالعه‌ها نشان می‌دهد خنده و نشاط می‌توانند آستانه‌ی درد را بالا ببرند. ایام عید بهترین فرصت برای خنده‌های گروهی و تماشای فیلم‌های شاد خانوادگی است.

برنامه‌ی منظم استراحت و تحرک: اجازه ندهید تعطیلات شما را تماماً به خوابیدن بکشد. خواب زیاد، گاهی خود موجب خشکی و درد عضلات می‌شود. چرخه‌ی خواب منظم و تحرک سبک، تعادلی ایدئال است.

نقش وسایل کمکی در کاهش کمردرد

در برخی موارد، افراد به توصیه‌ی پزشک یا بنا به راحتی خود، از ابزارهایی برای حمایت کمر یا توزیع وزن بهره می‌برند:

کمربند طبی یا پشت‌بند: مخصوصاً کسانی که کمردرد مزمن دارند یا در خانه‌تکانی مجبور به جابه‌جایی نسبی وسایل‌اند، با نظر متخصص می‌توانند از کمربند طبی سبک استفاده کنند تا فشار موضعی بر مهره‌های کمری کم شود.

عصای چوبی: اگر درد بیشتر در ناحیه‌ی کمر و زانو باشد، یک عصا که ۱۰ تا ۲۰ درصد وزن بدن را بگیرد، کمک شایانی می‌کند. البته ارتفاع و ارگونومی باید طبق دستور پزشک تنظیم شود.

زیرپایی کوچک: هنگام نشستن طولانی، زیر پا گذاشتن یک زیرپایی کوتاه، زاویه‌ی لگن و زانو را اصلاح کرده و از افزایش قوس کمر جلوگیری می‌کند.

خانه‌تکانی ذهن در بهار

بهار فقط خانه‌تکانی فیزیکی نیست؛ کمردرد هم گاه حاصل سبک زندگی ناسالم یا افکار منفی درباره‌ی توانایی بدن است. چه خوب که همگام با طراوت طبیعت، ما هم ذهنیت «بی‌حرکتی و ترس» را کنار بگذاریم و با رعایت نکات علمی ـ فیزیوتراپی، زندگی روزمره را فعال‌تر سازیم. هر چقدر عضلات شکمی و کمری قوی‌تر باشد، احتمال درد کمتر و کیفیت زندگی بالاتر خواهد بود. در تعطیلات نوروزی که قرار است روزهای مفرح و خاطره‌انگیزی بسازیم، درد مزمن کمر واقعاً ناخوشایند است و می‌تواند همه‌ی برنامه‌ها را تحت‌الشعاع قرار دهد. اما اگر کمی از عادات نادرست فاصله بگیریم (مثل نشستن‌های طولانی بدون وقفه یا بلند کردن بار سنگین با کمر خمیده) و چند دقیقه در روز حرکات سبک ورزشی انجام دهیم، نتیجه شگفت‌انگیز خواهد بود؛ انرژی مثبت بیشتر، نشاط در مهمانی‌ها و لذت از سفرهای بهاری در کنار عزیزان.

اگر در کنار رعایت نکات فیزیوتراپی به این نتیجه رسیدید که وجود یک عصای چوبی زیبا و ارگونومیک می‌تواند در ایام نوروز همراه مطمئنی برایتان باشد یا هدیه‌ای ماندگار برای بزرگان خانواده باشد، گالری عصادست گزینه‌ی ایدئالی است. این مجموعه‌ی تخصصی با عرضه‌ی انواع عصاهای چوبی (از طرح‌های سنتی و منبت‌کاری گرفته تا نمونه‌های ساده و مدرن)، ضمن تنظیم ارتفاع طبق قد و شرایط کاربر، مشاوره‌ی دقیق ارائه می‌دهد تا عصایی متناسب با نیاز و سلیقه‌تان بیابید. با مراجعه به گالری عصادست، می‌توانید در آستانه‌ی بهار، گزینشی داشته باشید که هم حمایت جسمی برایتان فراهم کند و هم نشانه‌ای از ذوق هنری و احترام به اصالت چوب باشد.