۵ تمرین ورزشی مناسب سالمندان برای تقویت پاها و بهبود حرکت
۵ تمرین ورزشی مناسب سالمندان برای تقویت پاها و بهبود حرکت
با افزایش سن، قدرت عضلات و توان حرکتی انسان بهتدریج کاهش مییابد. این مسئله بهویژه برای سالمندان اهمیت دارد، زیرا ضعف عضلات پا میتواند تعادل را مختل کرده و خطر زمین خوردن را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که افراد بالای ۵۰ سال در هر دهه بیش از ۱۵٪ از قدرت عضلانی خود را از دست میدهند. همچنین حدود ۳۰ تا ۴۰٪ موارد زمینخوردن سالمندان ناشی از ضعف عضلات اندام تحتانی است. با این وجود، خبر امیدوارکننده این است که حتی در سنین بالا نیز میتوان با ورزش منظم، این روند را کندتر کرد یا بهبود بخشید.
تمرینات ورزشی مناسب میتوانند به تقویت عضلات پاها، افزایش انعطافپذیری مفاصل و بهبود تعادل کمک کنند. اگرچه ممکن است درد مفاصل یا مشکلاتی مانند آرتروز شما را از حرکت بترساند، اما فعالیت بدنی سبک و کنترلشده نه تنها بیخطر است بلکه میتواند درد را کاهش داده و حرکت را آسانتر کند . ورزش باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل، کاهش خشکی آنها و افزایش انرژی و روحیه میشود. در واقع، وقتی آرتروز یا کهولت سن میخواهد شما را کمتحرک کند، این تحرک و ورزش است که به شما کمک میکند فعال بمانید.
در این مطلب پنج تمرین ساده و ایمن معرفی شده است که مخصوص سالمندان طراحی شدهاند تا به تقویت عضلات پاها و بهبود حرکت آنها کمک کنند. این تمرینها نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و با وسایلی مانند صندلی محکم، دیوار یا وزنههای سبک (مثلاً بطری آب) قابل انجام هستند. هر تمرین همراه با توضیح فواید، روش انجام صحیح و نکات ایمنی ارائه شده است. با انجام منظم این تمرینات و رعایت نکات گفتهشده، سالمندان عزیز میتوانند قدرت پاهای خود را افزایش داده، راه رفتن و تحرک روزمرهٔ خود را بهبود بخشند و با اعتمادبهنفس بیشتری به فعالیتهای دلخواهشان بپردازند. پیش از شروع، در صورت داشتن هر گونه مشکل پزشکی خاص، با پزشک خود مشورت کنید و همیشه به بدن خود گوش دهید؛ اگر حرکتی باعث درد شدید شد، آن را آرامتر انجام دهید یا موقتاً استراحت کنید. حال بیایید با هم این تمرینهای مفید را مرور کنیم.
دسترسی سریع
تمرین ۱: چرخش مچ پا (گرم کردن و افزایش انعطافپذیری)
اولین تمرین یک حرکت نرمشی ساده برای گرم کردن و بهبود انعطاف مچ پا است. چرخش مچ پا به افزایش دامنه حرکت مفصل مچ کمک کرده و خونرسانی به عضلات ساق پا را بیشتر میکند. انجام منظم این حرکت از خشکی و سفتی مفصل مچ میکاهد و به پیشگیری از پیچخوردگی یا لغزش پا کمک میکند. همچنین این تمرین فشار بسیار کمی به مفاصل وارد میکند و تقریباً هر سالمندی میتواند آن را انجام دهد . چرخش مچ پا یک روش عالی برای آمادهسازی پاها قبل از شروع تمرینات اصلی نیز محسوب میشود .
روش انجام:
روی یک صندلی محکم بنشینید و کمر را صاف نگه دارید. (اگر ترجیح میدهید ایستاده این تمرین را انجام دهید، کنار یک دیوار یا پشتی صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست خود تکیه دهید).
یک پا را کمی از زمین بلند کنید به طوری که وزن پا توسط عضلات نگه داشته شود و مچ آزادانه حرکت کند.
اکنون مچ پای خود را بهآرامی و با حرکت کنترلشده به صورت دایرهای بچرخانید. پنج بار در جهت عقربههای ساعت (چپ به راست) و پنج بار در خلاف جهت عقربههای ساعت بچرخانید. حرکت باید از مچ پا باشد، نه از کل ساق پا.
پای خود را پایین بیاورید و همین کار را برای پای مقابل تکرار کنید. حرکات را مجموعاً ۱۰ مرتبه برای هر پا انجام دهید (۵ بار به هر سمت برای هر پا).
نکات: هنگام انجام چرخش مچ پا، حرکات را آرام انجام دهید و از حرکات تند خودداری کنید. اگر در مچ پا احساس درد یا گرفتگی داشتید، دایرههای حرکت را کوچکتر کنید. این تمرین نباید باعث درد شود بلکه هدف آن نرم کردن مفاصل است. با گذشت زمان، مچ پاهای شما انعطافپذیرتر خواهند شد و انجام حرکت برایتان آسانتر میشود. این افزایش انعطافپذیری کمک میکند هنگام راه رفتن، پاهای خود را بهتر روی زمین قرار دهید و احتمال زمین خوردن بر اثر گرفتگی یا سفتی مچ پا کاهش یابد. تمرین چرخش مچ را همواره میتوانید به عنوان بخشی از گرمکردن روزانه انجام دهید تا پاهای شما برای فعالیتهای بعدی آماده شوند.
تمرین ۲: صاف کردن زانو در حالت نشسته (تقویت عضلات ران)
این تمرین که به صاف کردن زانو در حالت نشسته یا اکستنشن زانو مشهور است، یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات جلوی ران (عضلات چهارسر) بدون وارد کردن فشار زیاد به زانوها است . با تقویت عضلات ران، قدرت پاها برای انجام فعالیتهای روزمره مانند قدم زدن، بالا رفتن از پلهها و بلند شدن از صندلی بیشتر میشود . این حرکت به ویژه برای سالمندانی که از درد زانو یا آرتروز رنج میبرند مفید است، زیرا بدون تحمل وزن اضافی مستقیماً ماهیچههای اطراف زانو را تقویت میکند و به پایداری مفصل زانو کمک خواهد کرد. انجام مرتب این تمرین به مرور زمان میتواند ایستادن و راه رفتن را برای شما آسانتر کند و خستگی عضلات پا را کاهش دهد.
روش انجام:
روی یک صندلی محکم بنشینید. کمر را صاف نگه دارید و شانهها را ریلکس کنید. کف هر دو پا را صاف روی زمین قرار دهید (زانوها حدود ۹۰ درجه خم باشند).
دستها را میتوانید روی رانها یا کنار صندلی قرار دهید تا تعادل بهتری داشته باشید. یک پای خود را انتخاب کنید و به آرامی آن را از زمین بلند کنید. با باز کردن زانو، پا را به سمت جلو و بالا صاف کنید تا جایی که ساق پا تقریباً موازی با زمین شود. ران پای بلندشده باید همچنان با صندلی در تماس باشد و زانو را بیش از حد قفل نکنید (کمی نرم در مفصل زانو باقی بماند).
این وضعیت صاف را یک تا دو ثانیه حفظ کنید. باید انقباض عضلات ران خود را احساس کنید.
به آرامی پای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. حال همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
این تمرین را برای هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید (میتوانید ابتدا ۱۰ بار با یک پا انجام دهید سپس ۱۰ بار با پای دیگر، یا یک در میان پاها را عوض کنید). اگر ۱۰ مرتبه در ابتدا زیاد است، با ۵ مرتبه برای هر پا شروع کرده و به تدریج تعداد را افزایش دهید.
نکات: حین انجام صاف کردن زانو، نفس خود را حبس نکنید؛ به طور منظم نفس بکشید (بازدم هنگام بالا آوردن پا و دم هنگام پایین آوردن). حرکت را به صورت کنترلشده انجام دهید و از پرت کردن یا تاب دادن ناگهانی پا خودداری کنید تا عضلات به طور مؤثر درگیر شوند. اگر بلند کردن کامل پا برایتان دشوار است، میتوانید در ابتدا پا را تا نصف مسیر صاف کنید و به مرور دامنه حرکت را بیشتر نمایید. پس از مدتی تمرین مداوم، متوجه خواهید شد که ماهیچههای ران شما قویتر شدهاند و ایستادن از روی صندلی یا بالا رفتن از چند پله برایتان آسانتر شده است. برای ایجاد چالش بیشتر در آینده، میتوانید وزنههای سبک روی قوزک پا ببندید یا از کشهای مقاومتی استفاده کنید. به یاد داشته باشید تقویت عضلات ران از زانوهای شما حمایت میکند و درد زانو را نیز کاهش میدهد. پس آرام و پیوسته پیش بروید و از هر پیشرفتی در قدرت پاهای خود لذت ببرید.
تمرین ۳: نشستن و برخاستن از صندلی (تقویت کلی پاها و بهبود تعادل)
تمرین سوم یک حرکت کاربردی و بسیار مهم به نام نشستن و برخاستن از صندلی است که در واقع شکل سادهشدهای از حرکت اسکوات میباشد. این تمرین گروهی از عضلات پا شامل عضلات ران، باسن و حتی عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند و به تقویت کلی پاها کمک میکند . مزیت بزرگ این حرکت در کاربرد روزمرهٔ آن است؛ شما دقیقاً همان عملی را تمرین میکنید که هر روز هنگام بلند شدن از روی صندلی، مبل یا تخت انجام میدهید. تقویت عضلات از طریق این تمرین باعث میشود بتوانید برای سالهای بیشتری به طور مستقل و بدون کمک دیگران از عهدهٔ کارهای روزمره برآیید . علاوه بر افزایش قدرت پاها، این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک میکند، زیرا حالت ایستادن و نشستن مکرر، سیستم تعادلی شما را تمرین میدهد.
روش انجام:
یک صندلی محکم (ترجیحاً صندلی دستهدار نباشد تا دستها کمتر دخالت کنند) را در جای ثابتی قرار دهید. اگر امکان دارد صندلی را نزدیک دیوار بگذارید تا در صورت لزوم پشتی آن به دیوار تکیه کند و تکان نخورد. خودتان روی صندلی بنشینید، کمر را صاف نگه دارید و کف پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و کاملاً روی زمین بگذارید. زانوها باید تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. دستها را میتوانید روی رانها قرار دهید یا اگر توانایی دارید، مقابل سینه به هم قلاب کنید.
با تمرکز بر عضلات پا، کمی به جلو متمایل شوید (بدون خم کردن زیاد کمر) به صورتی که بینی شما در امتداد پنجه پاها قرار گیرد. سپس با فشار دادن کف پاها به زمین و منقبض کردن عضلات ران و باسن، بهآرامی از جای خود بلند شوید. سعی کنید برای بلند شدن از دستان خود کمک نگیرید و حرکت را فقط با اتکاء به پاها انجام دهید. اگر در ابتدای کار نیاز به کمک دستها دارید، میتوانید دستها را روی دسته یا لبهٔ صندلی گذاشته و کمی کمک بگیرید، ولی هدف نهایی انجام حرکت بدون کمک دست است.
پس از اینکه کاملاً به حالت ایستاده درآمدید و زانوها را صاف کردید (قفل نکنید)، یک لحظه مکث کنید تا تعادل خود را پیدا کنید. نگاهتان رو به جلو باشد و نفس بکشید.
اکنون مرحله برگشت را آغاز کنید: باسن را به آرامی به سمت عقب بدهید، زانوها را خم کنید و با کنترل عضلات، بدن را پایین بیاورید تا روی صندلی بنشینید. توجه: بسیار مهم است که با کنترل بنشینید و از رها کردن ناگهانی بدن روی صندلی خودداری کنید. سعی کنید حرکت نشستن هم به نرمی و آرامی انجام شود.
این چرخهٔ برخاستن و نشستن را ۵ مرتبه تکرار کنید. در صورت آمادگی بیشتر میتوانید تعداد را به ۱۰ مرتبه برسانید. همچنین اگر ۵ بار هم برایتان دشوار است، با ۲ یا ۳ بار شروع کنید و به مرور تمرین را بیشتر کنید.
نکات: هنگام انجام این تمرین، تمرکز خود را بر عضلات ران و باسن بگذارید و با کنترل حرکت کنید. اگر احساس سرگیجه یا عدم تعادل کردید، بین هر برخاستن کمی مکث کنید یا از کسی بخواهید نزدیک شما بایستد. میتوانید برای ایمنی بیشتر، جلوی خود یک واکر یا میز قرار دهید تا در صورت نیاز فوری دستتان را روی آن بگذارید. همچنین اطمینان حاصل کنید که صندلی پشتسرتان محکم است و لغزش ندارد. این تمرین ممکن است در ابتدا شما را خسته کند و باعث سوزش عضلات ران شود که طبیعی است؛ با استراحت کافی بین ستها، به مرور استقامت شما افزایش مییابد. نشستن و برخاستن از صندلی یکی از بهترین راهها برای حفظ استقلال در سالمندی است، زیرا عضلاتی را تقویت میکند که برای بلند شدن از توالت، صندلی و ماشین به آنها نیاز دارید . هر بار که این حرکت را تمرین میکنید در واقع دارید روی بهتر شدن کیفیت زندگی روزمره خود سرمایهگذاری میکنید. پس با حوصله تمرین کنید و از پیشرفت تدریجی خود لذت ببرید.
تمرین ۴: بالا رفتن روی پنجهٔ پا (تقویت عضلات ساق و بهبود تعادل)
چهارمین تمرین به نام بالا رفتن روی پنجهٔ پا یا همان کشش پاشنه شناخته میشود. این حرکت برای تقویت عضلات پشت ساق پا (ماهیچههای دوقلو و نعلی) بسیار مؤثر است. عضلات ساق پا نقش مهمی در راه رفتن و حفظ تعادل ایفا میکنند؛ هر چه این عضلات قویتر باشند، گامهای شما مطمئنتر و خستگی پاها کمتر خواهد بود. تقویت عضلات ساق به سالمندان کمک میکند تا در موقعیتهایی مانند بالا و پایین رفتن از پلهها یا روی سطوح شیبدار، ثبات بیشتری داشته باشند . علاوه بر این، تقویت این عضلات میتواند گردش خون در پاها را بهبود ببخشد و از تورم یا احساس سنگینی در ساق و مچ پا بکاهد. این تمرین ساده را میتوان در خانه با کمک گرفتن از یک صندلی یا دیوار انجام داد و به مرور زمان تاثیر آن را در قدرت و استقامت پاهای خود احساس کرد.
روش انجام:
پشت یک صندلی محکم بایستید و با یک یا هر دو دست خود لبهٔ پشتی صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید (میتوانید رو به دیوار هم بایستید و دست خود را روی دیوار قرار دهید). فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد و نوک پنجهها رو به جلو قرار گیرد. کمر را صاف نگه داشته و نگاهتان رو به جلو باشد.
بهآرامی پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و روی پنجهٔ پا بایستید. تا جایی بالا بروید که کمی کشش در عضلات پشت ساق پا احساس کنید. بدن را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
۱ تا ۲ ثانیه در حالت بالایی روی پنجه بمانید. در این حالت میتوانید انقباض عضلات ساق پا را حس کنید.
بهآرامی پاشنهها را پایین بیاورید و دوباره کف پا را کامل روی زمین قرار دهید. سعی کنید فرود آمدن پاشنهها نیز با کنترل باشد و محکم به زمین نکوبید.
این حرکت بالا رفتن و پایین آمدن را ۱۰ بار تکرار کنید. در ابتدا ممکن است تنها ۵ یا ۶ مرتبه بتوانید انجام دهید که ایرادی ندارد؛ با تمرین منظم به تدریج قدرت شما افزایش یافته و تعداد تکرارها بیشتر خواهد شد.
نکات: هنگام انجام بالا رفتن روی پنجهٔ پا، حتماً به یک تکیهگاه (صندلی یا دیوار) دست بزنید تا تعادل شما حفظ شود، به ویژه اگر مشکل تعادل دارید. حرکات را آهسته انجام دهید و از تکان خوردن یا افتادن ناگهانی جلوگیری کنید. اگر ایستاده انجام دادن این تمرین برایتان سخت است، یک گزینهٔ آسانتر آن است که روی صندلی بنشینید و همان حرکت را در حالت نشسته انجام دهید (یعنی پاشنهها را از زمین بلند کنید و پایین بیاورید). به مرور که قویتر شدید، میتوانید تمرین را ایستاده انجام دهید. برای افزایش شدت تمرین پس از مدتی، میتوان یک کتاب قطور یا تخته را روی زمین قرار داد و پنجهها را روی لبهٔ آن گذاشت تا دامنهٔ حرکت بیشتر شود (در این حالت هنگام پایین آوردن پاشنه، پاشنهها پایینتر از سطح پنجه قرار میگیرند و کشش بیشتری ایجاد میشود). تقویت عضلات ساق پا علاوه بر کمک به بالا رفتن از پلهها، به بهتر شدن تعادل شما نیز کمک میکند و احتمال لغزش یا زمین خوردن را کاهش میدهد. بعد از چند هفته تمرین مداوم، خواهید دید که ایستادن طولانیمدت یا راه رفتن در مسافتهای بیشتر برایتان آسانتر شده است و پاهای شما کمتر احساس خستگی میکنند. این پیشرفتها نشانهٔ قویتر شدن عضلات حمایتکنندهٔ شماست که به داشتن یک سبک زندگی فعالتر کمک میکند.
تمرین ۵: بلند کردن پا به طرفین (تقویت عضلات لگن و رانها)
آخرین تمرین پیشنهادی ما بلند کردن پا به طرفین است که روی عضلات ناحیه لگن، کنار رانها و باسن تمرکز دارد. با افزایش سن، عضلات دور لگن و رانها ممکن است ضعیف شوند و این امر میتواند تعادل ایستادن و راه رفتن را مختل کند. همچنین ضعف این عضلات یکی از عوامل موثر در بروز مشکلاتی مانند آرتروز مفصل ران است . انجام منظم حرکت بلند کردن پا به طرفین به تقویت عضلات لگن و ران کمک میکند و دامنهٔ حرکتی مفصل ران را بهبود میبخشد . نتیجهٔ این تقویت عضلات، افزایش پایداری لگن و تعادل بهتر در حین حرکت است. وقتی این عضلات قویتر باشند، گامهای شما استوارتر خواهد بود و احتمال لغزش یا عدم تعادل کاهش مییابد. این تمرین نیز بسیار ساده بوده و تنها به یک صندلی به عنوان تکیهگاه نیاز دارد.
روش انجام:
کنار یک صندلی بایستید (طوری که صندلی در سمت راست بدن شما قرار داشته باشد). با دست راست، پشتی صندلی را بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید. وزن بدن را روی پای راست (سمت صندلی) بیاندازید و کمر را صاف نگه دارید.
پای چپ (پایی که بیرون قرار دارد) را به آرامی از پهلو بالا بیاورید. انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید و زانوی پای بلندشده را کمی خمیده و راحت نگه دارید (نیازی نیست کاملاً صاف یا کاملاً خم باشد). پا را تا جایی بالا ببرید که فشار یا درد زیادی احساس نکنید؛ برای خیلی از افراد بالا آوردن تا ۲۰–۳۰ سانتیمتر کافی است. هنگام بلند کردن پا به طرفین، بدن خود را به سمت مخالف خم نکنید و صاف بایستید؛ تنها مفصل لگن در حال حرکت است.
وقتی پا را به پهلو بلند کردید، ۱–۲ ثانیه در همان حالت بمانید و انقباض عضلات کنارهٔ ران و باسن را احساس کنید.
پا را به آرامی پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید و کمی استراحت کنید.
این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار با پای چپ تکرار کنید. سپس روبهروی صندلی برگردید تا این بار صندلی در سمت چپ شما قرار گیرد و با دست چپ آن را بگیرید. تمام مراحل را برای پای راست (بلند کردن پا از سمت راست) نیز ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید. اگر در ابتدا انجام ۸ بار سخت است، با ۵ بار برای هر پا شروع کنید.
نکات: در تمام مدت انجام حرکت، بالاتنهٔ خود را صاف و ثابت نگه دارید و فقط پا از مفصل لگن حرکت کند. ممکن است در ابتدا بالا بردن پا حتی چند سانتیمتر برایتان دشوار باشد؛ اشکالی ندارد. با تمرین مداوم دامنهٔ حرکت شما افزایش خواهد یافت. اگر نیاز داشتید میتوانید این حرکت را در حالت درازکش نیز انجام دهید (به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را مستقیم به طرف بالا ببرید) اما انجام آن در حالت ایستاده با تکیهگاه، به بهبود تعادل شما کمک بیشتری میکند. برای حفظ تعادل بهتر، میتوانید هنگام بلند کردن یک پا، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دارید. به یاد داشته باشید که تقویت عضلات لگن و اطراف ران نقش مهمی در ثبات هنگام راه رفتن دارد و از فشار روی زانوها نیز میکاهد. با هر بار تمرین، این عضلات قویتر میشوند و شما متوجه میشوید که ایستادن روی یک پا (مثلاً هنگام پوشیدن شلوار) یا قدم برداشتن به طرفین (مثلاً هنگام دور زدن یا داخل شدن به ماشین) برایتان آسانتر شده است. این پیشرفتها نشاندهندهٔ افزایش توانایی حرکتی شماست که انگیزهبخش خواهد بود.
جمعبندی و توصیه پایانی
سالمند گرامی، انجام منظم این پنج تمرین ورزشی ساده تأثیر قابل توجهی در تقویت عضلات پاها و حفظ تحرک شما خواهد داشت. با گنجاندن این حرکات در برنامهٔ روزانه یا هفتگی خود، به مرور متوجه افزایش قدرت پاها، تعادل بهتر و کاهش دردهای مزمن خواهید شد. نکتهٔ مهم این است که پیوستگی و استمرار در انجام ورزش از شدت آن مهمتر است؛ حتی اگر روزانه چند دقیقه به تمرین بپردازید، در درازمدت فواید ارزشمند آن را احساس میکنید. هر پیشرفتی هر چند کوچک (مثلاً یک بار تکرار بیشتر یا چند ثانیه حفظ تعادل طولانیتر) دستاوردی مثبت برای سلامتی شما محسوب میشود. به خود افتخار کنید که برای سلامتیتان تلاش میکنید و ناامید نشوید – هیچوقت برای تقویت بدن و بهبود کیفیت زندگی دیر نیست.
علاوه بر ورزش، استفاده از وسایل کمکی مناسب نیز میتواند به حفظ استقلال و افزایش ایمنی شما کمک کند. یک عصای استاندارد و باکیفیت میتواند هنگام پیادهروی یا حرکت در محیط خانه، تکیهگاهی مطمئن برای شما باشد و از وارد شدن فشار اضافه به زانوها و مفاصل جلوگیری کند. گالری عصادست با بیش از ۱۵ سال سابقه در تولید و عرضهٔ انواع عصاهای چوبی دستساز و عصاهای طبی، مجموعهای متنوع از عصاهای باکیفیت را در اختیار سالمندان عزیز قرار داده است . عصاهای این مجموعه ضمن برخورداری از استحکام و دوام بالا، دارای طراحی ارگونومیک و زیبایی نیز هستند که استفاده از آنها را دلپذیر میکند. اگر احساس میکنید هنگام راه رفتن نیاز به حمایت بیشتری دارید یا پزشک برایتان استفاده از عصا را توصیه کرده است، میتوانید با مراجعه به گالری عصادست، عصای مناسب سلیقه و نیاز خود را تهیه کنید و با اطمینان و راحتی بیشتری به فعالیتهای روزمره بپردازید.
در پایان، با ترکیب یک برنامهٔ ورزشی منظم و بهرهگیری از تجهیزات کمکی مناسب (در صورت نیاز)، شما میتوانید دوران سالمندی را با سلامت، تحرک و اعتمادبهنفس بیشتری سپری کنید. پس از همین امروز آغاز کنید؛ بدن شما هرقدر هم که سن داشته باشد هنوز قابلیت تقویت و سازگاری را دارد. با مراقبت از خود و حفظ روحیهٔ مثبت، سالهای پیش رو را پرتحرک، شاداب و مستقل زندگی کنید. سلامتی شما بزرگترین سرمایهٔ شماست – با ورزش و استفاده از تجربیات مفیدی که در اختیار دارید، از این سرمایه به خوبی محافظت کنید. برایتان آرزوی تندرستی و روزهایی سرشار از حرکت و نشاط داریم!
