برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص سالمندان

در ادامه یک برنامه تمرینی ساده و کاربردی را معرفی می‌کنیم:

تمرینات پایین‌تنه (پاها و لگن)

حرکت اول: نشستن و برخاستن از روی صندلی (Chair Squat)

هدف: تقویت عضلات ران، باسن و بهبود تعادل

روش: روی یک صندلی بنشینید و آهسته بلند شوید و مجدداً بنشینید.

تکرار: ۳ ست ۱۰ تکراری

حرکت دوم: کشش ساق پا (Calf Raises)

هدف: تقویت ساق پا و بهبود تعادل

روش: در کنار دیوار یا صندلی بایستید و آهسته روی پنجه‌ها بلند شوید.

تکرار: ۳ ست ۱۵ تکراری

تمرینات بالاتنه (دست‌ها و شانه‌ها)

حرکت اول: پرس سرشانه با وزنه سبک (Shoulder Press)

هدف: تقویت عضلات شانه و بازوها

روش: با وزنه‌های سبک، دستان را بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید.

تکرار: ۳ ست ۱۰ تکراری

حرکت دوم: جلو بازو با دمبل سبک (Bicep Curl)

هدف: تقویت عضلات بازو

روش: وزنه‌ها را آهسته بالا بیاورید و به آرامی پایین ببرید.

تکرار: ۳ ست ۱۰ تکراری

تمرینات میان‌تنه (کمر و شکم)

حرکت اول: پلانک روی صندلی (Chair Plank)

هدف: تقویت عضلات مرکزی بدن

روش: دستان را روی صندلی بگذارید و در حالت شنا ثابت بمانید.

زمان: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در ۳ ست

حرکت دوم: پیچش نشسته (Seated Twist)

هدف: تقویت عضلات مورب شکم

روش: روی صندلی بنشینید و به آرامی بدن را به طرفین بچرخانید.

تکرار: ۳ ست ۱۵ تکراری برای هر طرف